Milyen gyakorlatokat tehetek a gyomrom és oldalak gyors összeillesztésére?

A derék középső részének és oldalának célját szolgáló hasi gyakorlatok csökkentik az alsó hátsérülés esélyeit, és megvédik a gerincét csavaró mozgások során. Az oldalsó izmok, vagy ferde, forgatják a gerincét, és elősegítik előrehajlásukat. A rectus abdominus izom, amely a hasad közepén fut, szintén előrehajolja a gerincét, és támogatja a gerincét. Takarítson meg időt és növelje hatékonyságát a két csoportot erősítő gyakorlatok kiválasztásával.

A deszkák a rectus abdominus és a keresztirányú hasi izmok működését szolgálják. A rotáció hozzáadásával változtassa meg a gyakorlatot, és célozza meg a derék oldalát. Kezdetektől kezdve vegye át a függőleges pozíciót a karjaival, mintha egy pushupot akarna csinálni. A földet egyenesen a gerincével kell szembenéznie. Csavarja be a csípőjét, hogy a térdre mutat jobbra. Helyezze vissza a térdét középre és csavarja balra.

Az állóképes golyócsatornák forgásának célja a rectus abdominus, a keresztirányú abdominus és az obliques. Mindenre szüksége van egy orvosi labda. Állj fel egyenesen a lábaddal együtt. Tartsa az orvosi labdát a tenyeredek és a mellkasod között, hogy elkezdje a gyakorlatot. Alternatív csavarás jobbra balra. Ne hajolj előre. Mozgassa a vállát, csípőjét és karját simán és szinkronban. A használt súly mennyisége az Ön erejétől függ. Soha ne használjon olyan súlyt, amely túlságosan nehéz ahhoz, hogy szabályozhasson.

A stabilitási gömb térdizomzat ugyanazokat az izmokat méri, mint az állóképes golyócsapás rotaciói, de a stabilitási labdával való egyensúlyozás növeli a gyakorlat nehézségi szintjét. Ez egy haladó gyakorlat. Kezdjünk a pushup pozícióban a labdák középpontján, és a karod egyenesen – tartsd őket egyenesen a gyakorlat során. Hajlítsa a térdét, és dobja a labdát a gyomrába. A csípőid felemelkednek a mennyezet felé, hogy helyet biztosítsanak a labda alá.

A ferde dörzsölés az abszolút működőképességét a gerincoszlop hajlításával a padlón és az oblique-on hajlítja a törzsön. A ferde dörzsölés végrehajtásához feküdj a hátadon a lábaddal a padlón és a térdek hajlítva. Helyezze kezét a fejed mögé a hajlított könyökkel. Nyomja össze az abszolút és emelje fel a fejét és a vállát, miközben a bal térd felé fordul. Feküdj vissza a padlón. Emelje fel újra, és forduljon jobb térde felé.

A ferde deszkák gyakorlása

Álló orvosság Ball Trunk Rotations

Stabilitási térd térddúcok

Oblique Crunches