Usda ajánlások fehérje étrendben

A szervezetnek megfelelő táplálékfelvétel szükséges ahhoz, hogy a szervezet fenntartsa és javítsa magát. Az Orvostudományi Intézet Élelmiszer- és Táplálkozási Tanácsa szerint a kalóriák 10-35% -ának proteinből kell származnia, és a 2005-2006-os Országos Egészségügyi és Táplálkozási Vizsgálat eredményei azt mutatják, hogy az amerikaiak többsége többet vesz igénybe. A nők átlagosan 152 százalékot fogyasztanak, a férfiak pedig az ajánlott táplálékbevitel közel 182 százalékát.

A Proteinről

Az emberi test milliói milliárd sejtekből áll, melyek mindegyike fehérjét tartalmaz. 20 különböző aminosav kombinációja alkothat fehérjét. Egyes aminosavak a szervezetben is előállíthatók, de néhány, “esszenciális” aminosavnak tekintendő, be kell vonni az étrendbe. Az összes esszenciális aminosavat biztosító fehérje ételek teljes körű fehérjéknek tekinthetők, és azok, amelyekben hiányoznak az esszenciális aminosavak, hiányos fehérjéknek nevezik. A hiányos fehérjék megtalálhatók a növényi alapú élelmiszerekben, például a babban vagy a mogyoróvajban, míg a teljes fehérjéket olyan állati termékekben találják meg, mint a baromfi, a tojás, a hal, a tejtermékek és a hús.

A fehérje szerepe a testben

A fehérjék az élet építőkövei, és a szervezetnek szüksége van rájuk, hogy megjavítsa és fenntartsa magát. Ezenkívül a fehérjék segítik a bőr, a csontok, az izmok, a szervek és a különböző szövetek felépítését. Gyors növekedés, mint például a terhesség, a gyermekkor és a pubertás időszakában a fehérje fontos szerepet játszik a fejlődésben.

RDA-ok a fehérjéhez

A szervezet által igényelt fehérje mennyisége különbözhet az életkor, a szex és az aktivitási szint alapján. Az 18 év feletti felnőttek számára ajánlott táplálékkiegészítés napi 0,8 gramm testtömegkilogrammonként. Minden font 2,2 kg-os, ami azt jelenti, hogy egy 150 kilós ember súlya körülbelül 68 kilogramm. Ezért egy 150 fontos embernek napi körülbelül 54 gramm proteinre van szüksége ahhoz, hogy megfeleljen az igényeinek.

Fehérje igényei a sportolók számára

A sportolók számára a fehérje igények növekedhetnek. A szükségletek a kor, a nem, a tevékenység mértéke, a testméret és a fitnesz szint alapján változnak. Az állóképességű sportolóknak napi 1,2-1,4 gramm kilogrammonként fehérjefogyasztásra van szükségük, míg az erőt gyakorló sportolóknak napi 1,2-1,7 gramm kilogrammonként kell. Például egy 150 fontos állóképességű sportolónak napi 82-95 gramm fehérje kell.

A fehérje táplálékforrásai

A fehérjét baromfi, tenger gyümölcsei, hús, bab és borsó, tojás, diófélék, magvak, tejtermékek és szója termékekben találják meg. A táplálkozási egészség optimalizálása érdekében törekedjen arra, hogy az Ön étrendjébe többféle fehérjeforrást is magába foglaljon. A leggyakrabban a sovány fehérjeforrásokat, például a bőr nélküli csirke vagy pulyka, a marhahús és a sertéshús, a sovány földhús, a hal és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek kiválasztása.