Mi a jó napi edzésprogram?

A Centers for Disease Control és Prevention (CDC) szerint a felnőtteknek legalább 150 perc mérsékelt fizikai aktivitást vagy 75 perces erőteljes aktivitást kell biztosítani minden héten, legalább kétszer hetente tartó edzéssel. Bár ez úgy tűnhet, mint egy nagy idő elkötelezettség néhány ember számára, az edzéseket fel lehet szakítani a rövidebb ülések – akár csak 10 percig – anélkül, hogy elveszítenék hatékonyságukat. A napi testgyakorlatot igénylő személy számára a napi kardio és erő-edzés minden nap kisebb munkamenetekbe való bejutása segít Önnek a minimális követelményeknek és a saját fitness céljainak elérésében.

A szív- és pulzusszám növelésével járó kardio-gyakorlat a napi fitnesz-rutin legfontosabb elemét képezi. Függetlenül attól, hogy gyengébb séta vagy kört úszkál, vagy rugdosás vagy hegyi kerékpározás esetén gyors ütemben tartja, a cél az, hogy minden nap mozogjon. Tartsa szem előtt a CDC irányelveit, tervezze meg tevékenységeit, hogy megfeleljen vagy meghaladja ezeket a minimumokat. Például, napi 25 percet járhatsz, vagy akár 20 perccel négy napot is hetente. Ha élvezi az aerobikot, két 30 perces, gyors ütemű aerobikot tarthat a nem egymást követő napokon, valamint egy 15 perces kerékpáros foglalkozást.

Erő-tréning gyakorlatok építenek és tónusizmokat, és amíg ezeket napi rutin részeként lehet végrehajtani, fontos, hogy ne ugyanazokat az izomcsoportokat dolgozzák vissza hátra. Például, ha egy napra összpontosít a magjára, ne tervezzen másnap ráncokat vagy lecsapásokat. Válasszuk ki a célzott izomcsoportokat, és célozzuk meg az egyes gyakorlatoknak egy-három nyolc-tizenkét reprodukcióját. A közös edzésgyakorlatok közé tartoznak a klipek, a pullups, a crunches, a squats és a lunges.

A rugalmasság egy másik fontos fitnesskomponens, és a rugalmas munkavégzésre a rendszeres napi edzésedet is lefoglalhatja. Minden edzés elején, legyen az kardio vagy erõs edzés, felmelegítheti testét öt perc könnyû tevékenységgel, mint például a séta vagy kocogás a helyén, és gyengéd szakaszok. A gyakorlást követően körülbelül öt percet töltsünk ugyanolyan könnyű tevékenységgel a bemelegítés során, de adjunk hozzá további öt percet az aktív nyújtáshoz. Stretch minden nagyobb izomcsoportot 15-30 másodpercig, kezdve a nyakaddal és a testénél. Ne ugrálj, inkább tartsd a feszülést az izmaiddal teljesen befogva, de ne a fájdalompontig.

Most, hogy rendelkezésére áll az alapvető összetevők a saját egyedi edzés kifejlesztéséhez, elkezdheti összeállítani a napi fitnesztervét, amely az ütemterv szerint működik. Kövesse ki nap mint nap, hogy meghatározza, mely tevékenységek – a kardió, az edzés vagy mindkettő – szerepelnek. Ha lehetséges, alternatív cardio és strength-training napok, de ha mindkettőt ugyanabban a napra kell beadni, akkor próbáld meg tartani a kardio mérsékelt szintjét, hogy csökkentsd az izomfáradtságod esélyét az erőtartomány alatt. Ügyeljen arra, hogy elegendő időt biztosítson a felmelegedés és a lehűlés rugalmas munkavégzésére, és teljesítse a kardioid idejét a héten, hogy megtudja, megfelel-e a CDC minimumainak.

Cardio tevékenységek

Erő-edző gyakorlatok

Rugalmasság

Mindent összeszedve