A napi kalóriatartalmamnak mekkora hányada kell a szénhidrátból?

A napi kalóriák 45-65 százaléka szénhidrátból származik, az Orvostudományi Intézetet ajánlja, de megállapítja, hogy a kiválasztott szénhidrátok milyen típusúak, különbséget tesznek az energiaszintben, a súlyban és a krónikus betegség kockázatában. Tegye a legtöbbet a szénhidrátok étrendjéből az alacsony kalóriatartalmú, alacsony zsírtartalmú szénhidrátok kiválasztásával, amelyek rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagok.

Százalék

Annak meghatározásához, hogy hány kalóriát kell a szénhidrátból, el kell kezdeni az összes kalóriát, amelyet minden nap meg kell enni, hogy elveszítse, megszerzi vagy fenntartsa a súlyát. Határozza meg a szám 45-65 százalékát a szénhidráttartalmú élelmiszerek esetében. Ha napi 2 000 kalóriára van szüksége, akkor 900-300 kalóriát – 225 – 325 grammot – szénhidrátokból kell származnia, hiszen 1 gramm szénhidrátnak 4 kalóriája van. A Betegségek Ellenőrzési és Megelőzési Központja azt ajánlja, hogy a legtöbb szénhidrátját a teljes kiőrlésű gabonából, gyümölcsből és zöldségből kapja, amely kevés nátriumot vagy zsírt tartalmaz. A CDC szerint az egyszerű szénhidrátok, például a finomított cukor magas étrendje növeli a cukorbetegség és a szívbetegség kockázatát, és elősegíti a súlygyarapodást.

típusai

Minden szénhidrát cukor molekulából áll, melyet a szervezet energiává alakít. Az egyszerű szénhidrátok közé tartozik egy vagy két cukormellula. A szervezet egyszerűen lebontja az egyszerű szénhidrátokat, ami gyorsan felrobban, de emeli a vércukorszintet. A komplex szénhidrátok három vagy több cukormolekulát tartalmaznak. Testünk lassabban alakítja át a komplex szénhidrátokat a glükózra, így energiájukat fokozatosan szabadul fel, és a vércukorszint stabil. Az egyszerű szénhidrátok közé tartoznak a cukrok a gyümölcsökben és tejtermékekben, valamint a finomított cukor a feldolgozott élelmiszerekben. A komplex szénhidrátok közé tartoznak a cukrok és keményítők a zöldségekben, gyümölcsökben, babokban és teljes kiőrlésű ételekben.

Tápérték

Az egyszerű szénhidrátokkal készített élelmiszerek több kalóriát és zsírt tartalmazhatnak, mint a komplex szénhidrátokban gazdag ételek. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szerint egy közepes croissant vajjal és finom fehér lisztmel 406 kalóriát, 46 gramm szénhidrátot, 21 gramm zsírt és 2 gramm rostot tartalmaz. Egy közepes zabos korpa zsákmány 268 kalóriát, 56 gramm szénhidrátot és 1 gramm zsírt és 4 gramm rostot tartalmaz. A bagel több energiát kínál szénhidrát formájában és táplálkozási előnyei a rosttartalmában, mint a croissant, kevesebb kalóriát és kevesebb zsírt tartalmaz.

Tápanyagok kiegyensúlyozása

A szénhidrátokból származó kalóriáinak 45-65 százaléka mellett a fehérjéknek napi kalóriájuk 10-35 százalékát kell tartalmaznia, míg a zsírok az IOM szerint 20-35 százalékot tesznek ki. Az Ön kora, neme, súlya és aktivitási szintje különbséget tesz abban, hogy mennyi az összes tápanyag, amire szükséged van az irányelvekben. Egy 50 évesnél fiatalabb aktív személynek több energiára van szüksége szénhidrát formájában, mint egy idősebb, több ülő embernek.

Javaslatok

Ha nincs ideje megszámolni a szénhidrátok grammjait vagy kalóriáit, használja a lemezt vizuális útmutatóként. Fedezze fel a tányér felét zöldséggel vagy gyümölcsökkel és teljes kiőrlésű ételekkel, és adj hozzá egy adag fehérjét, ami a tenyér méretének felel meg. A napi kalóriák egy kis részét tartsa telítetlen növényi olajoknak, dióféléknek vagy olajos zöldségeknek, például avokádónak és olajbogyóknak.